Cách bảo vệ mắt khi sử dụng màn hình điện tử liên tục

Khi công việc buộc bạn nhìn màn hình liên tục, cách bảo vệ mắt hiệu quả nhất là để thiết bị và không gian làm việc "gánh" bớt cho mắt: màn hình đặt đúng khoảng cách và độ cao, độ sáng gần bằng ánh sáng phòng, chữ đủ to để không phải nheo, và không có nguồn sáng chói phản chiếu lên màn. Những thay đổi này làm một lần nhưng có tác dụng suốt cả ngày, khác với việc phải tự nhắc mình nghỉ mắt từng giờ.

Bài này tập trung vào phần cài đặt và bố trí: laptop, màn hình rời, điện thoại và đèn trong phòng. Phần thói quen sinh hoạt và dấu hiệu cần đi khám được trình bày riêng trong bài bảo vệ mắt khi dùng màn hình nhiều giờ mỗi ngày.

Màn hình gây mỏi mắt theo những cách nào

Mỏi mắt khi dùng máy tính thường không đến từ một nguyên nhân duy nhất. Có vài yếu tố cộng dồn:

• Điều tiết liên tục: mắt phải giữ tiêu cự ở khoảng cách gần trong thời gian dài, các cơ điều tiết không được thả lỏng.
• Chớp mắt ít hơn: khi tập trung đọc, người ta có xu hướng chớp mắt thưa đi, khiến bề mặt mắt khô.
• Chênh lệch sáng: màn hình quá sáng trong phòng tối, hoặc quá tối cạnh cửa sổ nắng, buộc đồng tử liên tục điều chỉnh.
• Chói và phản chiếu: đèn trần hoặc cửa sổ phản chiếu lên màn hình bóng làm giảm độ tương phản của chữ.
• Chữ nhỏ, độ tương phản thấp: chữ xám nhạt trên nền trắng, cỡ chữ quá nhỏ khiến bạn vô thức chồm người về phía trước.

Hầu hết các yếu tố trên đều có thể giảm bằng cài đặt và cách bố trí, đó là trọng tâm của các phần tiếp theo.

Đặt màn hình đúng vị trí

Khoảng cách và độ cao

Một mốc dễ nhớ là đặt màn hình cách mắt khoảng một sải tay, tức chừng 50 đến 70 cm với màn hình máy tính để bàn. Mép trên của màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, để khi nhìn vào giữa màn hình, mắt hơi hướng xuống. Góc nhìn hơi xuống giúp mí mắt che bớt bề mặt nhãn cầu, giảm bay hơi nước mắt so với khi phải ngước nhìn.

Laptop là trường hợp khó: màn hình thường quá thấp, khiến bạn cúi cổ. Nếu làm việc nhiều giờ, hãy cân nhắc giá đỡ laptop kèm bàn phím và chuột rời, hoặc nối thêm một màn hình ngoài.

Hướng đặt so với cửa sổ và đèn

Tốt nhất là đặt màn hình vuông góc với cửa sổ. Ngồi quay lưng ra cửa sổ thì ánh sáng hắt lên màn hình; ngồi đối diện cửa sổ thì mắt phải nhìn màn hình trên nền trời sáng chói. Với đèn trần, nếu thấy bóng đèn phản chiếu trên màn hình, hãy nghiêng màn hình nhẹ hoặc dịch bàn sang vị trí khác.

Chỉnh độ sáng và độ tương phản

Nguyên tắc đơn giản: màn hình không nên là nguồn sáng nổi bật nhất trong tầm nhìn. Một cách kiểm tra là mở một trang trắng: nếu nó trông như một chiếc đèn phát sáng, màn hình đang quá sáng; nếu trông xám xịt như tờ giấy cũ, nó đang quá tối so với phòng.

• Điện thoại và laptop: bật độ sáng tự động, rồi chỉnh tay một lần ở các điều kiện bạn hay dùng; hệ thống sẽ học thói quen này.
• Màn hình rời: phần lớn không có cảm biến ánh sáng, nên bạn phải chỉnh tay qua nút OSD. Ban ngày và buổi tối nên có hai mức khác nhau.
• Độ tương phản: giữ ở mức mặc định của nhà sản xuất nếu không có lý do đặc biệt; tăng quá mức làm chữ bị gắt.

Cỡ chữ, tỉ lệ hiển thị và chế độ tối

Nếu bạn hay nheo mắt hoặc chồm người về phía màn hình, chữ đang quá nhỏ. Trên Windows, vào Cài đặt, Hiển thị, mục Tỉ lệ (Scale) để phóng to giao diện. Trên macOS, vào Cài đặt hệ thống, Màn hình và chọn độ phân giải kiểu "Chữ lớn hơn". Trong trình duyệt, tổ hợp Ctrl và dấu cộng (Command và dấu cộng trên Mac) phóng to trang web, và trình duyệt thường nhớ mức này cho từng trang.

Chế độ tối (dark mode) dễ chịu hơn trong phòng thiếu sáng và vào buổi tối. Tuy nhiên, với văn bản dài ban ngày, nhiều người thấy chữ tối trên nền sáng vẫn dễ đọc hơn. Không có đáp án chung; hãy chọn chế độ khiến bạn ít phải nheo mắt nhất, và cho phép hệ điều hành tự đổi theo giờ.

Ánh sáng xanh và chế độ ánh sáng ấm

Các hệ điều hành đều có chế độ giảm ánh sáng xanh: Night Light trên Windows, Night Shift trên macOS và iPhone, chế độ bảo vệ mắt hoặc ánh sáng ban đêm trên Android. Chúng chuyển tông màu sang ấm hơn vào buổi tối. Lợi ích được nhắc nhiều nhất của chế độ này liên quan tới nhịp sinh học và cảm giác dễ chịu vào ban đêm, hơn là ngăn ngừa tổn thương mắt. Vì vậy, hãy coi nó là một tiện ích tạo cảm giác thoải mái chứ đừng xem là "lá chắn" thay cho việc nghỉ ngơi.

Nếu bạn làm đồ họa hoặc chỉnh ảnh, nhớ tắt chế độ ánh sáng ấm khi cần đánh giá màu, vì nó làm lệch toàn bộ màu sắc trên màn hình.

Nhấp nháy màn hình và PWM

Một số màn hình điều chỉnh độ sáng bằng cách bật tắt đèn nền hoặc điểm ảnh rất nhanh, gọi là PWM. Phần lớn mọi người không cảm nhận được, nhưng một số người nhạy cảm cho biết họ dễ mỏi mắt hoặc nhức đầu hơn với màn hình loại này, đặc biệt ở độ sáng thấp. Nếu bạn thuộc nhóm đó, hãy tìm hiểu thông số "flicker-free" khi mua màn hình rời, và đọc các bài đánh giá có đo tần số PWM trước khi mua điện thoại hoặc laptop. Sự khác nhau giữa các công nghệ tấm nền được phân tích kỹ hơn trong bài so sánh màn hình OLED và Mini-LED trên laptop.

Ánh sáng phòng: phần thường bị bỏ quên

Làm việc trong phòng tối chỉ có ánh sáng từ màn hình là thói quen phổ biến nhưng không dễ chịu cho mắt. Hãy có một nguồn sáng nền dịu chiếu lên tường phía sau hoặc bên cạnh màn hình. Đèn bàn nên có chụp che để bóng đèn không lọt trực tiếp vào mắt và chiếu xuống mặt bàn chứ không chiếu vào màn hình.

Đèn thông minh giúp việc này nhẹ nhàng hơn: bạn có thể đặt lịch để ánh sáng chuyển sang tông ấm và dịu vào buổi tối, đồng bộ với chế độ ánh sáng ấm của máy tính. Bài đánh giá hệ thống đèn LED thông minh theo ngữ cảnh có gợi ý cách thiết lập kịch bản cho góc làm việc.

Thiết lập riêng cho điện thoại

Điện thoại thường được cầm gần hơn màn hình máy tính rất nhiều, nhất là khi nằm. Một vài điều chỉnh nhỏ giúp ích đáng kể:

• Tăng cỡ chữ hệ thống thêm một hoặc hai nấc trong phần Hiển thị.
• Bật chế độ đọc hoặc chế độ xem đơn giản trong trình duyệt khi đọc bài dài.
• Dùng tính năng giới hạn thời gian sử dụng (Screen Time trên iPhone, Digital Wellbeing trên Android) để thấy rõ mình đang dùng bao nhiêu giờ.
• Không đọc điện thoại trong bóng tối hoàn toàn; bật một đèn ngủ nhỏ.
• Một số dòng iPhone có tính năng cảnh báo khi bạn cầm máy quá gần mặt trong thời gian dài; Android có tính năng tương tự trên một số hãng, có thể bật cho trẻ nhỏ.

Bảng kiểm tra nhanh góc làm việc

Chỉnh thiết bị đúng cách giúp giảm tải cho mắt, nhưng không thay được những quãng nghỉ thật sự và việc khám mắt định kỳ. Nếu sau khi đã điều chỉnh mà vẫn đau mắt, nhìn mờ kéo dài hoặc nhức đầu thường xuyên, hãy đến bác sĩ nhãn khoa để kiểm tra, vì đôi khi nguyên nhân là tật khúc xạ chưa được chỉnh kính đúng.